Klein, aber oho! Getreidekörner

von Sonja Schnögl, nachzulesen in der November-Lebensart

Frühstücken bringt Power
Halb sieben an einem kalten Morgen im Herbst oder Winter. Gibt es jetzt etwas Passenderes als ein warmes Frühstück? Die Ernährungswissenschaftlerin Claudia Nichterl empfiehlt für einen idealen Start in den Tag Haferbrei mit Kompott oder kurz mitgegartem Obst und etwas Honig. „Der Hafer ist ein echter Energiespender“, erklärt die Ernährungsberaterin, die nach den Grundsätzen der Traditionellen Chinesischen Medizin und der 5-Elemente-Küche arbeitet. „Er macht gute Laune, erhöht den Antrieb und zählt zu den gesündesten Getreidearten. Und gekochte Speisen sind einfach leichter verdaulich und wärmen, was gerade in der kalten Jahreszeit wichtig ist. “

Hafer enthält viel Vitamin B1, Eisen, Kalzium und sechs essenzielle Aminosäuren. Er hat mit 6 – 7 Prozent den höchsten Fettanteil von allen Getreidearten und punktet auch mit einem hohem Eiweißanteil. Seine Stärke ist leicht verdaulich, seine Ballaststoffe binden unerwünschte Giftstoffe und Bakterien und entfernen sie so aus dem Körper. Haferbrei wird übrigens ganz einfach aus Haferflocken gekocht. Flocken sind gedämpfte und wieder getrocknete ganze Getreidekörner, die zwischen Walzen gepresst werden. Sie sind ein guter Einstieg in eine vollwertige Ernährung.

Getreide im allgemeinen ist ein echtes Grundnahrungsmittel, es ist reich an komplexen Kohlenhydraten (vor allem Stärke), enthält aber auch eine beträchtliche Menge an Eiweiß sowie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Vollkornprodukte haben diesbezüglich besonders viel zu bieten, da sich die meisten dieser Mikronährstoffe in und knapp unter der Schale sowie im Keimling befinden. Biologisch angebautes Getreide ist in Bezug auf wertvolle Inhaltsstoffe dem konventionell angebauten überlegen. So enthält zum Beispiel Bio-Weizen bis zu 15 Prozent mehr lebenswichtige Aminosäuren als konventioneller Weizen!

Kleine Stärkung am Vormittag
Um zehn, halb elf am Vormittag spricht eigentlich alles für eine kleine Jause. Ein Kaffee vielleicht und dazu ein Kipferl? Für dieses Gebäck kommt normalerweise Weizen zum Zug. Ein klassisches mürbes Kipferl wird aus dem sogenannten Auszugsmehl (Type 480) gebacken, das am feinsten ist, aber außer Stärke nicht viel mehr enthält. Je dunkler das Mehl desto höher die Typenbezeichnung (Type 700 oder 1600) und desto mehr Rand- und Schalenteile sind im Mehl enthalten. Am besten schneidet diesbezüglich das Vollkornmehl ab, das alle wertvollen Inhaltsstoffe aufweist. Allerdings kann es auch Schadstoffe enthalten, denn auch die setzen sich hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns fest. Gerade bei Vollkorn empfiehlt es sich daher zu Bio-Produkten zu greifen. Aufs Kipferl braucht deshalb niemand zu verzichten, das gibt es ja auch aus feinem Vollkornmehl.

Aber ist Vollkorn wirklich für alle Menschen zu empfehlen? Claudia Nichterl: „Im Prinzip ja, es gibt allerdings auch Menschen, die es nicht gut vertragen. Denen empfehle ich es mit fein gemahlenem Vollkornbrot zu versuchen oder aber auf Haferflocken und Hirse auszuweichen.“ Letztlich sei es eine individuelle Entscheidung, denn die besten Nährstoffe bringen nur dann etwas, wenn der Körper sie gut verdauen und verwerten kann, so die Ernährungsberaterin.

Weizen ist die unangefochtene Nr. 1 unter den heimischen Getreidearten. Das liegt an seinem Klebereiweiß (Gluten), das hervorragende Backeigenschaften mit sich bringt. Nudeln, Knödel, Nockerln, Mehlspeisen und Brot werden bevorzugt aus Weizen hergestellt. Er macht 80 Prozent des Getreidekonsums aus. Dabei gäbe es noch viele andere Getreidearten, die unterschiedliche Nähr- und Ballaststoffe aufweisen und so zu einer vielfältigen Ernährung beitragen können, zum Beispiel der Dinkel, eine alte Kulturform des Weizens.

Iss’ was G’scheits!
Mittlerweile ist es fast 13 Uhr und der Bio-Bauer Hannes Tomic lässt sich gerade seinen eigenen Dinkelreis zum Mittagessen schmecken. Dafür werden die Dinkelkörner leicht geschliffen und sind dann ebenso schnell gar gekocht wie Reis – daher der Name. Als Beilage zu einem schönen Schnitzel – ebenfalls vom eigenen Hof – oder als Dinkelrisotto mit frischen Kräutern ist der aromatische Dinkel nicht nur bei Familie Tomic beliebt. „Viele Leute suchen eine Alternative zum Weizen“, erklärt der Bio-Bauer die steigende Nachfrage. Dinkel ist die Hauptfrucht seiner klimatisch gut gelegenen Bio-Landwirtschaft im Kärntner Jauntal. Die Verarbeitung – aufbereiten, reinigen, trocknen, schälen, mahlen – wird am Hof selbst erledigt und zwar nicht nur für die eigene Ernte, sondern auch für viele andere Bio-Dinkelproduzenten in der Region. Hannes Tomic hat sich auf die „Körndln“ spezialisiert: „Getreide ist meins“, sagt er.

Die Wahl robuster, widerstandsfähiger und dem Standort angepasster Sorten und eine ausgewogene Fruchtfolge sind wichtig für die Qualität des Bio-Getreides. Dinkel ist für den Bio-Landbau besonders gut geeignet. Auf chemisch-synthetische Dünger reagiert er negativ - die Stängel werden zu lang und knicken dann leicht. Wirtschaftlich ist er allerdings durchaus eine Herausforderung, da er nur ein Fünftel des Ertrages von konventionellem Weizen bringt.

Das macht er allerdings – zumindest aus Konsumentensicht – durch seinen hohen Nährwert wieder wett. „Dinkel enthält die Vitamine B1 und B2, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie viele Spurenelemente. Ungewöhnlich ist der hohe Gehalt an Kieselsäure, die sich positiv auf das Denkvermögen und die Konzentration aufwirken, sowie auf die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Und durch seinen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren regt er heiter stimmende Hormone an,“ zählt Claudia Nichterl auf. Außerdem, so die Ernährungswissenschaftlerin, können Menschen mit einer Weizenunverträglichkeit ihre Ernährung vollständig auf Dinkelmehl umstellen, das in der Küche ebenso wie Weizenmehl verwendet werden kann, für Palatschinken, für Nockerln, für Kuchen und Keks. Weitere alte Getreidesorten, die gerade wieder eine Renaissance im Bio-Landbau erleben sind Emmer, Einkorn, Waldstaudekorn und Amaranth.

Vielfältiges Abendbrot
Für die Jause bleibt heute keine Zeit, kein Wunder dass der Magen um 19 Uhr schon ordentlich knurrt: Zeit fürs „Abendbrot“. Der Begriff zeigt, dass Getreide auch bei der letzten Mahlzeit des Tages eine wichtige Rolle spielt. Brot mit verschiedenen Beilagen gehört zu den häufigsten Abendessen hierzulande. Vielleicht haben Sie ja aber Lust einmal etwas anderes zu versuchen? Wie wäre es zum Beispiel mit einem Gericht aus Buchweizen? Botanisch gesehen ein Knöterichgewächs, zählt man ihn gemeinsam mit Amaranth und Quinoa zu den sogenannten Pseudocerealien. Aus Buchweizen lässt sich nicht nur der berühmte Hadensterz machen, sondern auch knusprig leichte Crepes oder feine russische Blinis. Er gilt als leicht verdaulich und ist glutenfrei. Ein derart unbeschwerter Bauch schläft gut und freut sich dann schon auf das morgendliche Frühstück!

Infos:
Adressen für Bio-Getreide und Getreideprodukte in Ihrer Nähe:  www.biomaps.at

Buchtipps:

• Claudia Nichterl: Power Frühstück. Energie für den ganzen Tag. avBUCH, akt. Auflage 2010, € 19,90
• Helma Hamader/Johann Reisinger: Das neue Getreide-Kochbuch. Raffinierte Rezepte für bewusste Genießer. avBUCH 2010, € 19,90

Tipps & Tricks:

1. Kaufen Sie Getreide(-produkte) bevorzugt in biologischer Qualität und möglichst frisch. In gut verschlossen Dosen oder Gläsern sind Mehl, Körner und Flocken gut aufgehoben.
2. Wenn Sie selbst backen, bringt frisch gemahlenes Mehl (Getreidemühle oder Bioladen) den geschmacklichen Extra-Kick.
3. Bevorzugen Sie Brot und Gebäck aus der Region. Sie unterstützen damit die regionale Wertschöpfung und leisten einen Beitrag zu Umwelt- und Klimaschutz.
4. Brot ist in einem großen Steinguttopf oder einem Holzkasten gut aufgehoben, aber keinesfalls im Kühlschrank. Dort verliert es nämlich schnell an Geschmack
5. Getreide lässt sich nicht nur zu Brot und Gebäck, sondern auch zu Suppen, Brei, Aufläufen, Füllungen und vielem mehr verarbeiten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten als Beilage oder Hauptbestandteil einer Mahlzeit: Couscous , Bulgur, Polenta, Buchweizen, Getreidereis, Hirse und Quinoa (Rezepte s. Buchtipps).